Als je knieartrose hebt, merk je de klachten vaak juist wanneer je naar bed gaat. Zodra je stil ligt, kan je knie stijf worden, zeuren of echt pijn doen. Daardoor duurt het langer voor je in slaap valt en word je soms meerdere keren per nacht wakker.
Met een simpele avondroutine kun je de klachten tijdelijk wat dempen. Meer heb je niet nodig dan een warme douche, kruik of warmtekompres.
Warm je knie op voordat je gaat slapen
Warmte ontspant de spieren rond je knie en kan de stijfheid in het gewricht kortdurend verminderen. Daarom kan het fijn zijn om je pijnlijke knie vlak voor het slapengaan zo’n 15 tot maximaal 20 minuten te verwarmen.
Dat kan op allerlei manieren:
- Ga onder een warme douche of neem een bad.
- Leg een warmtekussen of -kompres op je knie.
- Gebruik een kruik, gewikkeld in een handdoek.
Het hoeft niet loeiheet te zijn. Een prettige, milde warmte is genoeg. Leg een warmtebron nooit direct op blote huid, want dat kan brandwonden veroorzaken.
Wat warmte met je knie doet
Bij artrose in de knie gaat het niet alleen om het kraakbeen. Ook spieren, banden en ander weefsel rond het gewricht kunnen gevoelig en gespannen raken. Warmte stimuleert de doorbloeding en helpt die spanning los te laten.
Daardoor kan je knie vlak voor het slapen wat soepeler aanvoelen. Het geneest artrose niet en versleten kraakbeen herstelt er niet mee, maar pijn en stijfheid kunnen wel tijdelijk afnemen.
Zeker als je knie na een avondje bankhangen stijf is geworden, kan warmte prettig zijn.
Beweeg je knie daarna rustig
Na het opwarmen helpt het om je knie een paar keer gecontroleerd te buigen en te strekken. Niet veren en niet door felle pijn heen bewegen.
Ga bijvoorbeeld op bed zitten, strek je been langzaam en laat weer ontspannen. Of liggend: druk de achterkant van je knie zachtjes tegen het matras, houd dit een paar seconden vast en laat dan los.
Voldoende bewegen en de spieren rond je knie versterken horen bij de belangrijkste aanpak van knieartrose. Sterkere spieren ondersteunen het gewricht beter en beweging helpt voorkomen dat je knie verder verstijft.
De meeste oefeningen kun je beter overdag doen. Vlak voor het slapen houd je de bewegingen vooral rustig en ontspannend.
Wanneer is koelen slimmer?
Warmte is niet altijd de beste keuze. Is je knie na een actieve dag duidelijk gezwollen, warm of geïrriteerd? Dan kan een koud kompres prettiger zijn.
Wikkel een coldpack of een zak diepvrieserwten in een vochtige doek en leg die korte tijd op je knie. Ook hier geldt: nooit rechtstreeks op de huid.
Handige vuistregel:
Stijf en gespannen: kies voor warmte.
Warm en gezwollen: ga voorzichtig voor kou.
Niet iedereen reageert hetzelfde. Sommigen ervaren meer verlichting door warmte, terwijl anderen juist liever koelen.
Val niet in slaap met een warmtekussen
Haal de warmtebron weg voordat je gaat slapen. Val dus niet in slaap met een elektrische deken, warmtekussen of hete kruik tegen je knie.
Gebruik warmte ongeveer 20 minuten en check tussendoor je huid. Extra belangrijk als je minder gevoel in je benen hebt, bijvoorbeeld door diabetes, zenuwschade of problemen met de bloedsomloop.
Een kussen kan ook helpen
Je slaaphouding beïnvloedt de druk op je knie. Slaap je op je zij, leg dan een kussen tussen je knieën. Zo blijven je benen beter in lijn en drukken je knieën niet de hele tijd tegen elkaar.
Lig je op je rug, dan kan een dun kussen ter ondersteuning prettig zijn. Zorg er wel voor dat je knie niet de hele nacht sterk gebogen ligt, want dan kan het gewricht ’s ochtends juist stijver aanvoelen.
Warmte is geen tovermiddel
Een warme kruik voor het slapen kan verlichting geven, maar pakt de oorzaak van artrose niet aan. Blijven bewegen, krachttraining voor de beenspieren en, als het nodig is, wat gewicht verliezen leveren op de lange termijn vaak meer op dan alleen warmte.
Ook pijnstillers of ontstekingsremmende gels kunnen soms deel uitmaken van de behandeling. Bespreek dit met je arts of apotheker, zeker als je andere medicijnen gebruikt.
Wordt je knie plotseling erg rood, heet en dik, kun je er niet meer op staan of voel je je ziek en koortsig? Neem dan contact op met een arts; zulke klachten kunnen een andere oorzaak hebben dan gewone artrose.
Zo pak je een simpele avondroutine aan
Handig stappenplan voor het slapengaan:
Warm je stijve knie 15 tot 20 minuten op met een warme douche, kruik of warmtekompres. Beweeg je been daarna een paar keer rustig en neem vervolgens een comfortabele slaaphouding aan.
Het kost weinig moeite en kan ervoor zorgen dat je knie minder stijf aanvoelt als je in bed stapt. Voor veel mensen met knieartrose helpt juist dat kleine verschil om de nacht rustiger te beginnen.
Voor meer nieuws kun je kijknieuws.nl volgen.
