Waarom je niet de hele dag door noten moet blijven snacken
Noten zijn voedzaam en smaken geweldig, maar dat maakt ze nog geen onbeperkte tussendoor-snack. Ze leveren veel energie en sommige soorten bevatten vetten die je cholesterol kunnen verhogen. Door je porties te beperken en slimme keuzes te maken, profiteer je van de voordelen zonder de keerzijde.
Voedingswaarde: veel voordeel in een klein pakketje
Met een portie van ongeveer 30 gram walnoten krijg je bijna 5 gram eiwit binnen, wat mooi aansluit bij de richtlijn van zo’n 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Walnoten bestaan voor grofweg 65% uit vet, vooral onverzadigde vetten die gunstig kunnen zijn voor je cholesterol. Het grootste deel is omega-6, met een kleinere hoeveelheid omega-3. Daarnaast leveren ze vezels, antioxidanten zoals vitamine E en B9, en mineralen waaronder mangaan, magnesium en koper.
Hoog cholesterol? Hier kies je beter voor
Niet alle noten zijn even gunstig. Amandelen krijgen vaak de hoogste score: rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Walnoten staan vlak daarachter dankzij hun omega-3 en antioxidanten. Hazelnoten maken de top drie compleet met een mooie, evenwichtige voedingswaarde. Cashewnoten en paranoten zijn minder geschikt als je op je cholesterol let, omdat ze relatief veel verzadigde vetten bevatten — die wil je juist wat temperen.
Welke walnoten zijn een slimme keuze?
Walnoten zijn allesbehalve nieuw: ze stammen uit de Vruchtbare Sikkel en Centraal-Azië en kwamen via de Romeinen in Europa terecht. Tegenwoordig komen grote volumes uit China, de Verenigde Staten (vooral Californië), Turkije, Iran en Frankrijk. Kun je kiezen, ga dan voor de twee Franse klassiekers met AOC-keurmerk: Grenoble en Périgord. Met circa 28.000 ton in 2024 is Frankrijk bovendien de grootste producent van Europa (bron: Agreste).
Wanneer eet je noten het handigst?
Neem je ’s ochtends walnoten, dan leveren ze plantaardig eiwit om de dag mee te beginnen; eet je ze later, dan zorgen de vetten voor langdurige verzadiging. Een ideaal tijdstip bestaat eigenlijk niet: consistentie is belangrijker dan het moment.
Walnootolie: leuk extraatje, maar niet alles-in-één
Walnootolie bevat waardevolle omega-3 en -6, maar als dagelijkse bak- en braadolie zijn olijf-, koolzaad- en lijnzaadolie vaak logischer. Bedenk ook: olie is puur vet. Je mist daarmee de eiwitten, vezels en een groot deel van de vitamines en mineralen die in de hele noot zitten. Voor het complete pakket eet je dus beter de noot zelf.
Gezondheidsvoordelen, ook al tikt het aan in calorieën
Noten leveren rond de 700 kcal per 100 gram, dus je portie is bepalend. Toch laten onderzoeken zien dat een mediterraan eetpatroon met regelmatig noten het risico op hart- en vaatziekten flink kan verlagen. Ze ondersteunen bovendien een gezond darmmicrobioom. Er zijn ook aanwijzingen dat noten goed kunnen zijn voor cognitieve functies, zoals geheugen en reactiesnelheid.
Milieu: lokaal is vaak de beste zet
De gemiddelde CO2-voetafdruk van 1 kilo noten ligt volgens diverse studies rond 0,7 tot 1 kilo CO2. Ter vergelijking: pistachenoten zitten rond 1,9 kilo en amandelen ongeveer 2,9 kilo CO2 per kilo product. Omdat transport meetelt, zit je met Franse noten vaak beter. Extra voordeel: in Frankrijk is de watervraag doorgaans lager dan in drogere teeltgebieden.
Wat is een goede hoeveelheid? Ongeveer een handje per dag
Het Franse PNNS raadt dagelijks een handvol noten aan. Denk aan zo’n 30 gram, wat — afhankelijk van de soort — neerkomt op circa 8 tot 10 stuks. Dat is genoeg om de voordelen mee te pakken zonder dat de calorieën hard oplopen. Strooi ze over salades, door een cakebeslag of in een saus; vers en in het seizoen zijn ze op hun best. Biologisch is mooi meegenomen, maar niet per se nodig als de prijs veel hoger ligt.
Kunnen noten aften veroorzaken?
Dat kan, maar meestal niet door het vruchtvlees zelf. De dunne, vezelige vliesjes kunnen het mondslijmvlies irriteren en zo aften uitlokken. Verwijder het vliesje waar dat kan, of kies noten waarbij je daar minder last van hebt.
