De een staat na zes uur al fluitend op, terwijl een ander na acht uur nog steeds half slaapdronken rondloopt. Maar wat is nou echt een passende hoeveelheid slaap?
Veel mensen blijven jarenlang in hetzelfde slaapritme hangen, maar je slaapbehoefte verschuift wel degelijk met de jaren. Een baby kan bijna een hele dag wegdommelen, terwijl volwassenen het doorgaans met een stuk minder uurtjes redden.
Ook later in je leven verandert er weer van alles.
Wil je weten wat bij jouw leeftijd past? Check hieronder waar jij ongeveer hoort.
0 tot 3 maanden: 14 tot 17 uur slaap
Pasgeborenen zijn ware slaapmachines. Ze hebben ongeveer 14 tot 17 uur slaap per etmaal nodig.
Dat is natuurlijk niet één lange ruk. Een baby heeft nog geen vast dag-nachtritme en slaapt daarom verspreid over meerdere korte blokken.
In deze eerste maanden gebeurt er enorm veel in het lijf en in de hersenen. Dat is een belangrijke reden dat slapen zo’n groot deel van de dag inneemt.
4 tot 12 maanden: 12 tot 16 uur
Als baby’s iets ouder worden, neemt de totale slaaptijd langzaam af. Voor kinderen van vier tot twaalf maanden is 12 tot 16 uur per etmaal een goede richtlijn.
Daarbij tel je natuurlijk ook de dutjes overdag mee.
Langzaam begint er steeds meer regelmaat in het slaapritme te komen.
1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
Peuters hebben nog altijd flink wat slaap nodig. Voor één- tot tweejarigen ligt het advies rond de 11 tot 14 uur per etmaal, inclusief de middagdutjes.
Als je kleine kinderen hebt, weet je hoe groot het verschil kan zijn na een goede powernap.
3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
Bij kleuters zakt de slaapbehoefte weer een beetje.
Kinderen van drie tot vijf jaar hebben meestal 10 tot 13 uur slaap per etmaal nodig. De één doet nog een dutje overdag, de ander slaat het middagslaapje inmiddels helemaal over.
6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur
Schoolkinderen slapen minder dan peuters, maar nog steeds meer dan de meeste volwassenen.
Voor zes- tot twaalfjarigen wordt zo’n 9 tot 12 uur slaap aangeraden.
Moet je kind om zeven uur op? Dan is er best wat slaap nodig om binnen die bandbreedte te blijven.
13 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur
En dan de groep waar het vaak misloopt: tieners.
Pubers willen graag laat opblijven, maar jongeren van 13 tot 17 jaar hebben meestal 8 tot 10 uur slaap nodig.
Combineer een late bedtijd met vroeg opstaan voor school en je krijgt al snel structureel te korte nachten.
18 tot 60 jaar: minimaal 7 uur
Bij volwassenen ligt het net wat anders.
De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC adviseert volwassenen van 18 tot 60 jaar om minimaal 7 uur per nacht te slapen.
Dat wil niet zeggen dat iedereen na precies zeven uur klaarwakker is. Voor veel mensen ligt de ideale hoeveelheid hoger.
De bekende vuistregel van ongeveer zeven tot negen uur blijft daarom een handige leidraad.
61 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
Ben je de zestig gepasseerd? Dan hoef je ineens niet drastisch minder te slapen.
Voor 61- tot 64-jarigen wordt 7 tot 9 uur aanbevolen.
Het idee dat ouderen aan een paar uurtjes genoeg hebben, klopt dus niet zomaar.
65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur
Vanaf zo’n 65 jaar ligt het advies rond de 7 tot 8 uur.
Dat is opvallend genoeg niet heel veel minder dan bij jongere volwassenen.
Wel verandert vaak de manier waarop je slaapt: sommige mensen worden ’s nachts vaker wakker of doen overdag een kort dutje. Daardoor voelt de nachtrust soms korter dan hij is.
Overzicht: hoeveel slaap heb jij nodig?
Hieronder staan de adviezen in één oogopslag:
0–3 maanden: 14–17 uur
4–12 maanden: 12–16 uur
1–2 jaar: 11–14 uur
3–5 jaar: 10–13 uur
6–12 jaar: 9–12 uur
13–17 jaar: 8–10 uur
18–60 jaar: ten minste 7 uur
61–64 jaar: 7–9 uur
65 jaar en ouder: 7–8 uur
Dit zijn algemene richtlijnen, geen persoonlijke recepten. De exacte hoeveelheid die je nodig hebt, verschilt per persoon.
Het draait niet alleen om het aantal uren
Alleen acht uur in bed liggen betekent niet automatisch dat je ook acht uur goed slaapt.
De kwaliteit van je slaap is minstens zo belangrijk.
Word je vaak wakker, lig je lang te woelen of val je moeilijk in slaap, dan kun je na een lange nacht alsnog brak opstaan.
Het gaat dus om meer dan alleen de klok.
Waarom wisselt je slaapbehoefte?
Vooral in je jonge jaren heeft je lichaam veel slaap nodig. Kinderen groeien en ontwikkelen supersnel.
Naarmate je ouder wordt, daalt de aanbevolen duur en blijft daarna verrassend stabiel.
Het verschil in advies tussen iemand van dertig en iemand van zeventig is dus relatief klein vergeleken met het verschil tussen een volwassene en een klein kind.
Slaap jij wel genoeg?
Kijk niet alleen naar hoeveel uur je in bed ligt.
Let ook op hoe je je overdag voelt.
Sta je redelijk fit op? Kun je je goed concentreren? Val je elke middag bijna in slaap? En heb je in het weekend ineens de neiging om flink uit te slapen?
Dat zijn signalen die kunnen aangeven dat je slaapritme aandacht verdient.
Blijf je ondanks genoeg tijd in bed toch structureel moe, bespreek dit dan met je huisarts.
Misschien is vanavond nét wat eerder naar bed een goed idee
Bijna iedereen weet hoe belangrijk slaap is, maar toch schrap je er snel op.
Nog één aflevering. Nog even scrollen. Nog gauw iets afmaken. En voor je het weet is er een uur voorbij.
Een keer kort slapen is wat anders dan chronisch te weinig nachtrust pakken.
Vergelijk het overzicht hierboven eens met je eigen nachten.
Hoe oud ben jij en hoeveel uur pak je gemiddeld? Misschien is het slim om vanavond net even eerder onder de dekens te kruipen.
